Бир жумалык диета – бул чарчаган орозо күндөрү менен узак диетанын ортосундагы акылга сыярлык компромисс. Акыркы вариант, албетте, эң эффективдүү узак мөөнөттүү, бирок, эгерде сизге похудеть бул жерде жана азыр керек болсо - мисалы, эс алуу, кече же жолугушуу үчүн? Биз сизге бир жума бою балансталган жана канааттандырарлык диета менюсун кантип түзүүнү айтабыз, анын жыйынтыгы сизди жагымдуу таң калтырат.
Эгерде сизге тез натыйжа керек болсо, бир жума диета жакшы чечим болуп саналат. Арыктоо үчүн гана эмес, ийгиликти бекемдөө үчүн кандай эрежелерди сактоо керектигин билип алыңыз.
Бир жума бою диета: негизги нерсе жөнүндө кыскача
Узактыгы:бир жума.
Натыйжа:минус уч килограммдан.
Эрежелер:күнүмдүк рациондун калориясын чектөө, бир катар тамактарды алып салуу.
Өзгөчөлүктөрү:экспресс диетанын бир түрү, үзгүлтүксүз колдонуу үчүн ылайыктуу эмес.
Уруксат берилген продуктылар:жашылчалар, жемиштер, дан эгиндери, арык эт, сут азыктары.
Тыюу салынган буюмдар:майлуу эт, чочконун майы, нан азыктары, кант кошулган тамактар, сода жана дүкөндөн сатылып алынган ширелер.
Каршы көрсөтмөлөр:алар ичеги-карын жолдорунун ар кандай оорулары жана эндокринологиялык бузулуулар болушу мүмкүн. Диета баштоодон мурун сөзсүз түрдө дарыгерге кайрылып, керектүү анализдерден өтүңүз.
Бир жума бою диета кандай болушу керек? Бул күтүлбөгөн жерден бардык майлуу тамактарды жегенди токтотуу, же толугу менен, айталы, менюдан углеводдорду алып салуу мааниси барбы? Биз сизди таң калтырбайбыз, бирок чындыгында тең салмактуу тамактануу жана туура тамактануу принциптерин кармануу эң жакшы. Окумуштуулардын көбү бирдей пикирде, аларга ишенбөөнүн кереги жок – алардын айткандары көптөгөн изилдөөлөргө негизделген.
Мисалы, эксперт, Гарвард медициналык мектебинин тамактануу боюнча доценти Дейрдре Тобиас 68 000ден ашык адам катышкан 53 диета изилдөөсүнүн маалыматтарынын негизинде бул тууралуу айтты. Эң жакшы натыйжаларды тең салмактуу диета кармагандар көрсөтүштү.
Бир жума диета үчүн жакшы мезгил, эгерде сиз мотивация менен гана ушундай мезгилди сүрө алсаңыз жана азыктардын чектелген тизмеси менен тажаганга убактыңыз жок. Бирок, бир жума бою диетанын таасири чектөөлөр мезгили сыяктуу кыска мөөнөттүү болот. Эгер сиз дароо эле кадимки диетага кайтып келсе, килограмм кайра келет. Төмөндө мындай болбошу үчүн диетадан кантип туура чыгуу керектигин айтып беребиз.
Албетте, жумалык диеталар көп. Алардын баары жогоруда айтылган принцип боюнча иштебесе да, кээ бирлери кыска аралыкта абдан натыйжалуу. Биз ошондой эле кээ бир оригиналдуу диеталар жөнүндө айтып беребиз, бирок биз дагы бир жума бою классикалык диетанын негизи катары төмөнкү эрежелерди кабыл алууну сунуштайбыз.
Бир жума бою туура тамактануу эрежелери
Албетте, бир жума бою диета узак убакыт бою топтолгон нерседен арылууга жардам бербейт. Бирок ал жакшы тамактануунун даамын сиңире алат жана дагы деле байкаларлык "плюб линиясы" аркылуу түрткү берет.
Ар түрдүү диетаны жегиле
Бир жума бою диетада кармалууга тийиш болгон туура тамактануу принциптери ар түрдүү диетаны камтыйт. Дасторконуңузда эт, жарма, жаңы жашылча-жемиштер, сүт азыктары, козу карындар жана чөптөр болсун. Эгерде организм керектүү заттардын, микроэлементтердин, витаминдердин, минералдардын, аминокислоталардын толук спектрин алса, анда калорияларды чектөө эч кандай зыян келтирбейт.
Калорияларды санаңыз
Мына, бир жума бою диетанын негизги тузагы. Кандай карабаңыз, арыктоо үчүн азыраак жеш керек. Биз калориялардын конкреттүү санын атабайбыз, анткени бул абдан жеке, бирок Интернетте атайын эсептегичтерди табуу оңой. Базалдык зат алмашуу ылдамдыгын эсептеп, 20-30 пайызды алып салыңыз. Бул күнүмдүк калория керектөө болушу керек. Бирок эч кандай шартта суткасына 1000 ккалдан төмөн болбошу керек - мындай катуу чектөөлөр диетологдор тарабынан кабыл алынбайт.
Күнүнө беш маал тамактаныңыз
Эртең мененки тамак, түшкү тамак, кечки тамак жана эки закуска – аз жана тез-тез жегиле, анан кийинки тамакка ачка болууга убакыт болбойт. бир жума бою диета боюнча закуска үчүн, ошондой эле пайдалуу тамактарды тандап керек - бул туз менен помидор болушу мүмкүн, бирок, албетте, сэндвич эмес. Илимпоздор жакында эле эртең мененки тамактын мааниси ашыкча бааланып, ачка болгондо жеш керек деп айтышса да, эртең мененки тамак бул тамак-аш системасында маанилүү. Эрте менен тамактанууну каалабасаңыз, денеңиз ойгонгондо эртең мененки тамакты ичиңиз.
Кайра иштетилген тамакты эмес, жаңы тамактарды тандаңыз
Сиз сөзсүз түрдө бир жумага наггеттерден, бургерлерден жана булочка менен пиццаны жеткирүүдөн баш тартууга туура келет. Мындай тамак-аштар көбүнчө ар кандай даамды күчөтүүчү заттарды камтыйт жана ачкачылыкты аз убакытка гана кандырат жана жакында кайра жегиң келет. Келгиле, алардын калориясы абдан жогору экендиги жөнүндө сөз кылбай эле коелу, бирок бул калориялардын сапаты көп нерсени каалабайт.
Менюңузду алдын ала пландаштырыңыз
Жогоруда айтылган эрежелердин баары сизди мындай диетаны алдын ала пландаштыруу керек деген ойго алып келиши керек болчу. Эгерде сиз ачка болсоңуз жана белгиленген тамакка муздаткычта колбаса гана болсо, анда бир эле тамактан эч нерсе болбойт деп өзүңүздү ынандырып жейсиз. Анан кантип бүтөрүн билесиң. Бирок бардык жашылчаларды жана этти бир күн мурун даярдап, менюну пландаштырсаңыз, бузулуу ыктымалдыгы азаят.
Диета бир жуманын жыйынтыгы: эмнени күтүш керек жана аны кантип сактоо керек
Эгерде сиз бардык эрежелерди сактасаңыз, анда натыйжа таасирдүү болушу мүмкүн. Минус үчтөн беш килограммга чейин эсептесе болот. Бирок, эгерде, дароо эле окуядан кийин, сиз арыктап, сиз вернуться өзүнүн көнүмүш рациону, ал тургай башташат разрушиться күндөрүн кыйынчылык жана кыйынчылык болсо, анда салмагы кайтып келет көбөйүү менен. Ошондуктан, акырындык менен диетаны бир жумага калтырышыңыз керек - диетаңыздын калориялуулугун ушунчалык кылдаттык менен карап отуруунун кажети жок, бирок менюнун негизи катары жашылчаларды жана майсыз этти тандай бериңиз. Ошондо жоголгон салмагынын жок дегенде бир бөлүгү кайра келбей калуу мүмкүнчүлүгү бар.
Бир жума бою диета менюсу
Бир жума бою диетанын ыңгайлуулугу, ошондой эле меню бүткүл мезгил үчүн майда-чүйдөсүнө чейин жазууга болот.
Бир жума диета кармаганда ачка болбоо үчүн тамакты калтырбаганга аракет кылыңыз. Тамакты бышырып, кайнатып же бышырган жакшы. Суусундуктар үчүн кантсыз кофе же чай тандаңыз. Эгерде сиз порциялар сиз үчүн аз деп ойлосоңуз, тамактанар алдында бир стакан жылуу суу ичип көрүңүз. Биз жумага менюнун үлгүсүн сунуштайбыз, аны калорияңыздын көлөмүнө жараша тууралайбыз.
Дүйшөмбү
- Эртең мененки тамак: кайнатылган жумуртка, нан нан, 100 г аз майлуу быштак, жарым грейпфрут.
- Түшкү тамак: майсыз борщ, 100 г кайнатылган торпок эти, кара өрүк менен кызылча салат.
- Кечки тамак: 150 г майсыз бууга бышырылган балык, бир кайнатылган картошка.
- Тамак-аш: алма, помидор.
Шейшемби
- Эртең мененки тамак: несладкие овсянка, сабиз жана сельдерей.
- Түшкү тамак: 100 г кайнатылган уй эти, бадыраң, помидор жана редиска салаты.
- Кечки тамак: толтургучтарсыз ак йогурт, отрубка, 100 г аз майлуу быштак.
- Тамак-аш: жарым авокадо, нан нан.
Шаршемби
- Эртең мененки тамак: тоок сорпосу, 100 г кайнатылган тоок эти, эки кара буудай наны.
- Түшкү тамак: капуста шорпо, 100 г кайнатылган майсыз эт, шпинат.
- Кечки тамак: майдаланган алма менен 200 г аз майлуу быштак.
- Тамак-аш: апельсин, бир-эки бадыраң.
Бейшемби
- Эртең мененки: гречка боткосу, бир стакан аз майлуу кефир, жаңы помидор салат.
- Түшкү тамак: грильде бышырылган балык, күрүч, бадыраң.
- Кечки тамак: кургатылган өрүк же кара өрүк менен 200 г аз майлуу быштак.
- Тамак-аш: киви, грейпфрут.
Жума
- Эртең мененки тамак: эки кайнатылган жумуртка, помидор, бадыраң жана болгар калемпиринен жасалган салат.
- Түшкү тамак: кайнатылган тоок эти, гречка, кесилген жашылчалар.
- Кечки тамак: тунец, кайнатылган жашыл буурчак.
- Тамак-аш: алма, алмурут.
Ишемби
- Эртең мененки тамак: кургатылган өрүк менен күрүч боткосу.
- Түшкү тамак: аз майлуу балык шорпо, күрүч, дан наны, кызылча жана сабиз салаты.
- Кечки тамак: жашылча кайнак.
- Тамак-аш: кара өрүк менен аз майлуу быштак.
Жекшемби
- Эртең мененки: эки жумурткалуу омлет, тофу.
- Түшкү тамак: 100 г кайнатылган уй эти, жасмык, бадыраң жана помидор салаты.
- Кечки тамак: 100 г бышырылган үндүк, нан нан, болгар калемпири.
- Тамак-аш: жөнөкөй йогурт, 30 г бадам.
Бир жума бою оригиналдуу диеталар
Биз жума үчүн эң салмактуу диета варианты жөнүндө сүйлөштүк, бирок ал сиздин көңүлүңүздү талап кылат: калорияларды көзөмөлдөп, күнүмдүк тамак жасоого кам көрүү керек. Тамак-аш азыктарынын тизмеси кыйла кыскарган башка диета варианттары бар, бирок бул диеталар көбүрөөк натыйжа берет. Жаман жагы - бул диеталар баарына ылайыктуу эмес, андыктан эч кандай шартта дарыгерге кайрылбастан, аларды сынап көрүүгө болбойт.
Япон диетасы
Япониянын жети күндүк диетасын жумалык диета катары колдонсо болот. Анын негизги принциптери аз калория, максималдуу белок жана клетчатка, минималдуу углеводдор. Диета балык тамактарына, деңиз азыктарына, балырларга жана соя сырына, ошондой эле жашылчаларга негизделген, кээ бир мөмө-жемиштерге уруксат берилет. Бул тамак даярдоо үчүн жөнөкөй, көп учурда сезондук ингредиенттерди колдонот деп күтүлүүдө. Адистердин айтымында, бул диетанын негизги артыкчылыгы - балыкка бай, анын курамында пайдалуу омега-3 майлары бар. Кошумча кант кошулган тамактардан баш тартуу ден соолугуңузга да пайда алып келет. Бирок, диетанын да өзүнүн тобокелдиктери бар. Бул абдан катуу, ошондуктан ачкачылыктан стресске алып келиши мүмкүн. Дарыгерлер аны көпкө карманууну сунуштабайт.
Кефир жана гречка боюнча диета
Баарына тааныш диета, бюджети боюнча жагымдуу жана оордугу менен коркунучтуу. Бир гана гречка менен айран орозо күнү жөнүндө сөз кыла турган болсок, нормалдуу угулат, ал эми узак мөөнөт жөнүндө сөз кыла турган болсок, эрктин сыноосу катары. Апта үчүн диета катары биз ыкманы бир аз өзгөртүүнү жана диетага жаңы жашылчаларды жана кургатылган жемиштерди кошууну сунуштайбыз. Мындай эс алуу менен да, сиз таасирдүү натыйжаларды күтө аласыз - жумасына минус үч килограммдан.
Бир жума бою гречка диетасынын артыкчылыгы - аз диетага карабастан, ачкачылыкты сезбейсиз. Дан эгиндериндеги углеводдор татаал болгондуктан, токчулук сезими көпкө созулат. Мындан тышкары, гречка витаминдердин жана минералдардын бай курамына ээ. Анын курамында клетчатка, калий, кальций, цинк, темир, фосфор, жез, магний, фолий кислотасы, В тобундагы витаминдер жана 18 аминокислота бар. Кефирдин курамында тамак сиңирүүгө жардам берген сүт кислотасынын пайдалуу бактериялары бар. Пребиотиктердин лактокультуралары айрандын өзүн эле эмес, башка тамактарды да жакшы сиңирүүгө жардам берет. Мындан тышкары, кефир белок менен кальцийдин булагы болуп саналат.
Жумуртка диетасы
Дагы бир диета, ал тез натыйжа берет. Бирок мурункудай эле, жумуртка диетасын өзгөртүүнү жана жумуртка диетасына жок дегенде жашылчаларды жана грейпфруттарды кошууну сунуштайбыз. Бир жума бою жумуртка диетасы эң жакшы натыйжаларды көрсөтөт - жети күндүн ичинде сиз беш килограммдан арыла аласыз, бирок, албетте, акыркы көрсөткүч сиздин баштапкы салмагыңызга жана жеке зат алмашуунун өзгөчөлүктөрүнө жараша болот. Эффект жумурткага бай болгон биотиндин аркасында жетишилет. Бул карбонгидрат жана липиддердин алмашууну тездетет. Менюну пландоо абдан оңой – ар бир тамакка жумуртка кирет, эртең мененки тамакка грейпфрут жесеңиз болот, ал эми башка тамактарда жумуртканы жаңы же бышырылган жашылчалар менен толуктасаңыз болот.